第 8 周。距离目标日期还有 6 周，身体在适应，心智在松动。

本周训练

  • 周一：轻松跑 6km，配速 5'20"，心率 142
  • 周三：间歇跑 400m×12，配速 3'45"，组间慢跑 90s
  • 周五：节奏跑 5km，配速 4'30"
  • 周日：长距离 12km，配速 5'40"

身体反馈

间歇日的第三组开始，乳酸堆积的感觉像是一种对话——身体在说"停下来"，而我在学习如何回应"再等 30 秒"。这种对话每周都在变得更清晰。

右膝外侧在长跑后有轻微不适，可能是 IT band 紧张。增加了泡沫轴和拉伸的时间，下周观察。

配速分析

目标配速是 5'00"/km。目前节奏跑已经能稳定在 4'30"，但那是 5km。10km 的心理障碍比生理障碍更大——如何在第 7km 时保持配速不掉，是接下来训练的重点。

一个小发现

跑步时听播客会让我慢 15-20 秒/公里。听音乐（180bpm）会让我快 5-10 秒/公里。但只有在完全安静的时候，我才能听到自己的呼吸和脚步声，那种节奏本身就成了最好的节拍器。